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Ausdauersteigerung

Mittwoch

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trainingsplan Mittwoch

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 9 WH
5. Satz: 9 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 9 WH mit 40 kg
2. Satz: 9 WH mit 45 kg
3. Satz: 9 WH mit 50 kg
4. Satz: 9 WH mit 55 kg
5. Satz: 9 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

1. Satz: 9 WH mit 60 kg
2. Satz: 9 WH mit 70 kg
3. Satz: 9 WH mit 75 kg
4. Satz: 9 WH mit 80 kg
5. Satz: 9 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 9 WH mit 35 kg
2. Satz: 9 WH mit 35 kg
3. Satz: 9 WH mit 40 kg
4. Satz: 9 WH mit 40 kg
5. Satz: 9 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 9 WH mit 55 kg
2. Satz: 9 WH mit 60 kg
3. Satz: 9 WH mit 70 kg
4. Satz: 9 WH mit 80 kg
5. Satz: 9 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 75 kg
3. Satz: 12 WH mit 75 kg
4. Satz: 12 WH mit 80 kg
5. Satz: 12 WH mit 80 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 9 WH mit 60 kg
2. Satz: 9 WH mit 70 kg
3. Satz: 9 WH mit 80 kg
4. Satz: 9 WH mit 90 kg
5. Satz: 9 WH mit 90 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Hyperextensions

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH mit 5 kg
4. Satz: 9 WH mit 5 kg
5. Satz: 9 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

Cardio-Trainingsplan

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Mittwoch – Ausdauersteigerung Trainingsplan für Fortgeschrittener

Mittwoch | © Istockphoto.com

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