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Ausdauersteigerung

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Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer45 Min.
Entfernung25 km

Trizeps/Rücken/Nacken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

2.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

4.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

5.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

6.

Cardiotraining

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 99 WH
6. Satz 99 WH
7. Satz 99 WH

8. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 99 WH
6. Satz 99 WH
7. Satz 99 WH

9.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 99 WH
6. Satz 99 WH
7. Satz 99 WH

Beine/Schultern/Unterarm

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 6 WH

2. Abduktion - Maschine, sitzend

Cardiotraining

3.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 6 WH

4.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 6 WH

5. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 6 WH

6. Seitheben am Kabelzug

Cardiotraining

7. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 6 WH

8. Reverse Fliegende - Maschine

Cardiotraining

9. Frontheben am Kabelzug

Cardiotraining

10.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 6 WH

11.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 6 WH

12. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 6 WH
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