Ausdauersteigerung

Anfänger

Körper Straffung und Ausdauer Dieser Trainingsplan ist für Anfänger und steigert die Kraftausdauer (lange Muskelfasern) und ist optimal für die Vorbereitung für Muskelaufbau (kurze Muskelfasern)

6 Wochen, 7x pro Woche

Ausdauersteigerung

Anfänger

Seilzug

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Anfänger Ganzkörpertraining zur Straffung (Kraft- und Ausdauerübungen)

54 Min

Trainingstage

Anfänger 2 - 3x die Woche/ Insgesamt 6 Wochen/ 70-90 % der Kraftausdauer (letzten WH sollen anstrengen sein, aber nicht bis zum Muskelversagen führen)

Crosstrainer

Aufwärmen

Dauer

10 Min.

Crosstrainer

Puls - maximale Herzfrequenz für Männer 220 minus Lebensalter und für Frauen 226 minus...

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 18 WH 15 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	2	18 WH 15 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	2	18 WH 15 WH
Rücken	Rudern - Maschine 60 Sekunden Satzpausen Unterer Griff, als Ruderbewegung ausgeführt - damit mehr Latisimus	3	20 WH 18 WH 15 WH
Bizeps	Hammercurls am Gerät 60 Sekunden Satzpausen	2	18 WH 15 WH
Beinmuskel	Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 18 WH 15 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	2	18 WH 15 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Hyperextensions 60 Sekunden Satzpausen 3 Sätze/ so oft wie möglich	3	20 WH 20 WH 20 WH