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Ausdauersteigerung

Anfänger

Körper Straffung und Ausdauer Dieser Trainingsplan ist für Anfänger und steigert die Kraftausdauer (lange Muskelfasern) und ist optimal für die Vorbereitung für Muskelaufbau (kurze Muskelfasern)

6 Wochen, 7 mal pro Woche Ausdauersteigerung
Anfänger
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Anfänger

54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

Anfänger 2 - 3x die Woche/ Insgesamt 6 Wochen/ 70-90 % der Kraftausdauer (letzten WH sollen anstrengen sein, aber nicht bis zum Muskelversagen führen)

1. Crosstrainer

00:10:00
Cardiotraining

Aufwärmen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Unterer Griff, als Ruderbewegung ausgeführt - damit mehr Latisimus

7. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3 Sätze/ so oft wie möglich

12. Crosstrainer

00:30:00
Cardiotraining

Puls - maximale Herzfrequenz für Männer 220 minus Lebensalter und für Frauen 226 minus Lebensalter, davon 65 - 85 %

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

Cardio-Trainingsplan

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

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Anfänger – Ausdauersteigerung Trainingsplan für Anfänger

Anfänger | © Istockphoto.com

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