Abnehmen
Woche 1-4
Erstmal wieder reinkommen
4 Wochen, 4x pro Woche
Abnehmen
Anfänger
Bank
Kurzhanteln
Cardio
49 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
reines Cardio
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 40 Min. |
Muskelaufbau
46 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
20kg |
5 |
8 WH 1:20 min 8 WH 1:20 min 8 WH 1:20 min 6 WH 1:00 min 6 WH 1:00 min |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
15kg |
3 |
8 WH 3:00 min 8 WH 3:00 min 8 WH 3:00 min |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
20kg |
3 |
5 WH 0:50 min 5 WH 0:50 min 5 WH 0:50 min |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
20kg |
3 |
10 WH 1:20 min 10 WH 1:20 min 10 WH 1:20 min |
Sandsack
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
| Dauer | 5 Min. |
Muskelaufbau
45 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
20 kg |
5 |
10 WH 1:20 min 10 WH 1:20 min 10 WH 1:20 min 10 WH 1:20 min 10 WH 1:20 min |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
20kg |
3 |
10 WH 1:20 min 10 WH 1:20 min 10 WH 1:20 min |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
20kg |
3 |
10 WH 1:20 min 10 WH 1:20 min 10 WH 1:20 min |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
20kg |
3 |
10 WH 1:20 min 10 WH 1:20 min 10 WH 1:20 min |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
20kg |
3 |
10 WH 1:20 min 10 WH 1:20 min 10 WH 1:20 min |
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