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Abnehmen

Woche 1-4

Erstmal wieder reinkommen

4 Wochen, 4x pro Woche
Abnehmen
Anfänger
Bank Kurzhanteln
Trainingsplan starten

Cardio

49 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

reines Cardio

1. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

0:05 min

2. Radfahren

Cardiotraining

Ergometer

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:10 min
3. Satz 0:15 min

Muskelaufbau

46 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

0:05 min

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

20kg

1. Satz 1:20 min 8 WH
2. Satz 1:20 min 8 WH
3. Satz 1:20 min 8 WH
4. Satz 1:00 min 6 WH
5. Satz 1:00 min 6 WH

3. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15kg

1. Satz 3:00 min 8 WH
2. Satz 3:00 min 8 WH
3. Satz 3:00 min 8 WH

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

20kg

1. Satz 0:50 min 5 WH
2. Satz 0:50 min 5 WH
3. Satz 0:50 min 5 WH

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20kg

1. Satz 1:20 min 10 WH
2. Satz 1:20 min 10 WH
3. Satz 1:20 min 10 WH

6. Radfahren

Cardiotraining

0:05 min

Sandsack

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

0:05 min

2. Boxen

Cardiotraining

Satzpausen 1Minute 1: Satz / Gerade links rechts 2. Satz: Kombi links/rechts tief 3. Satz Tief links rechts 4. Satz Gerade links rechts 5. Satz : Tief links / rechts Gerade

1. Satz 0:03 min
2. Satz 0:03 min
3. Satz 0:03 min
4. Satz 0:03 min
5. Satz 0:03 min

3. Radfahren

Cardiotraining

0:05 min

Muskelaufbau

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

0:05 min

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 kg

1. Satz 1:20 min 10 WH
2. Satz 1:20 min 10 WH
3. Satz 1:20 min 10 WH
4. Satz 1:20 min 10 WH
5. Satz 1:20 min 10 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20kg

1. Satz 1:20 min 10 WH
2. Satz 1:20 min 10 WH
3. Satz 1:20 min 10 WH

4. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

20kg

1. Satz 1:20 min 10 WH
2. Satz 1:20 min 10 WH
3. Satz 1:20 min 10 WH

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20kg

1. Satz 1:20 min 10 WH
2. Satz 1:20 min 10 WH
3. Satz 1:20 min 10 WH

6. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

20kg

1. Satz 1:20 min 10 WH
2. Satz 1:20 min 10 WH
3. Satz 1:20 min 10 WH
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