Abnehmen
Schlank in 12 Wochen
Cardio- & Oberkörpertraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenCardio- und Bauchtraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
Cardio- & Unterkörpertraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
mit Langhantel |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Bauch-Beine-Po
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
Optionales Cardiotraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 40 Min. |
| Entfernung | 5 km |
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