Abnehmen
Pyramidensystem
1. Satz: 12
2. Satz: 10
3. Satz: 8
4. Satz: 6
8 Wochen, 4x pro Woche
Abnehmen
Fortgeschrittener
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Pyramidensystem Tag 1
35 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
4 Sätze á 12/10/8/6 Wdh. im 2er Split
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
3 |
21 WH 21 WH 21 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
3 Sätze Ausdauerbereich |
0 |
Pyramidensystem Tag 2
34 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wandsitzen
3 Sätze Sekundensteigernd |
0 |
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