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Kraft

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

2. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH

3. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH

4. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH mit 2 kg
2. Satz 50 WH mit 2 kg
3. Satz 50 WH mit 2 kg
4. Satz 50 WH mit 2 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 5 kg
2. Satz 25 WH mit 5 kg
3. Satz 25 WH mit 5 kg
4. Satz 25 WH mit 5 kg

7. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

8. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 2 kg
2. Satz 25 WH mit 2 kg
3. Satz 25 WH mit 2 kg
4. Satz 25 WH mit 2 kg

9. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 5 kg
2. Satz 25 WH mit 5 kg
3. Satz 25 WH mit 5 kg
4. Satz 25 WH mit 5 kg

10. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH mit 2 kg
2. Satz 50 WH mit 2 kg
3. Satz 50 WH mit 2 kg
4. Satz 50 WH mit 2 kg

11. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 5 kg
2. Satz 25 WH mit 5 kg
3. Satz 25 WH mit 5 kg
4. Satz 25 WH mit 5 kg

12. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH mit 2 kg
2. Satz 50 WH mit 2 kg
3. Satz 50 WH mit 2 kg
4. Satz 50 WH mit 2 kg

Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

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Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

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