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Los geht's!

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Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Crunch - Bauchpresse

15 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

re li

3. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

15 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

re li

5. Beckenlift - Beckenheben am Boden

15 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hüftstrecken am Boden

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH
4. Satz:	15 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

re Bein einmal gestreckt 15x einmal hohheben nach hinten 15x li Bein einmal gestreckt 15x einmal hohheben nach hinten 15x

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

15 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben hinter Rücken

15 WH mit 2 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

15 WH mit 2 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Frontheben mit Kurzhanteln

15 WH mit 2 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

15 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Seitheben mit Kurzhanteln

15 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Seitheben, liegend

1. Satz:	15 WH mit 2 kg
2. Satz:	15 WH mit 2 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

re li

14. Radfahren

Dauer:	15 Min.
Entfernung:	7 km

Cardiotraining

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