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Kraftraining

Trainingsplan starten

Bizeps/Trizeps 1

50 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

179 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 30 kg
2. Satz 6 WH mit 28 kg
3. Satz 5 WH mit 28 kg

2. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 12 WH mit 12 kg

3. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

185 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 28 kg
2. Satz 5 WH mit 28 kg
3. Satz 8 WH mit 23 kg

4. einarmig Bizeps

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg
4. Satz 12 WH mit 5 kg
5. Satz 12 WH mit 5 kg
6. Satz 12 WH mit 5 kg

5. Radfahren

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung10 km

Brust/Rücken

56 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 55 kg
2. Satz 6 WH mit 55 kg
3. Satz 6 WH mit 50 kg

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 9 WH mit 45 kg
3. Satz 9 WH mit 40 kg

3. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 66 kg
2. Satz 5 WH mit 66 kg

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 40 kg
2. Satz 5 WH mit 40 kg

5. High Row Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg
4. Satz 10 WH mit 25 kg
5. Satz 10 WH mit 25 kg
6. Satz 10 WH mit 25 kg

6. Radfahren

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung10 km

Schulter/Bauch

41 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

2. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

3. Reverse Flys

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

4. Radfahren

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung10 km

Workout 4

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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