Abnehmen
Kraftraining
Bizeps/Trizeps 1
50 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 10 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
5 WH 6 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
8 WH 5 WH 8 WH |
| Bizeps |
einarmig Bizeps
|
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Brust/Rücken
56 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 10 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
7 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
10 WH 9 WH 9 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
2 |
7 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
2 |
6 WH 5 WH |
| Rücken |
High Row Maschine
|
6 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Schulter/Bauch
41 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 10 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Flys
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Workout 4
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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