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Ganzkörpertraining

Trainingsplan starten

Cardio-Oberkörpertraining

44 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung2 km

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

Cardio-Bauchtraining

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung2 km

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

4. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

5. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min
2. Satz 1:30 min
3. Satz 1:30 min
4. Satz 1:30 min

Cardio-Unterkörpertraining

37 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung2 km

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

3. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

5. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

Ruhetag/schneller Spaziergang 

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Walking

Cardiotraining

Dauer60 Min.
Entfernung4 km

Ruhetag/schneller Spaziergang

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Walking

Cardiotraining

Dauer60 Min.
Entfernung4 km
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