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Abnehmen

G-Flux Trainingsplan

Alle 4 wochen werden die anforderungen erhöht.
Generell eher Low Carb.

10 Wochen, 3x pro Woche
Abnehmen
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Push

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Push - Workout: Fokus lieg vor allem auf der Brust. Mit trainiert werden die vorderen Muskel des Oberkörpers.

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Aufwärmphase für das anschließende Bankdrücken.

16 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hauptübung - Fokus liegt auf Maximalkraft. Ich taste mich an das optimale Gewicht heran.

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Genauer Bewegungsablauf hier zu beachten. Ich schaue dass ich die ausführung stätig verbessere.

1. Satz 10 WH mit 11 kg
2. Satz 10 WH mit 11 kg
3. Satz 10 WH mit 11 kg

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Am Kabelzug. Die ersten 3 stehend. Den 4ten sitzen.

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Ich versuche auf möglichst hohe intensität zu trainieren.

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 27 kg
3. Satz 8 WH mit 29 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Präventionsübung: Im sitzen auf Bank.

1. Satz 16 WH mit 4 kg
2. Satz 16 WH mit 4 kg
3. Satz 16 WH mit 4 kg

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Präventionsübung: In abwechslung mit Seitheben sitzend. Ausführung auf dem Bauchbrett.

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH

5000m Lauf

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Jogging 5km. Kann auch am Motag statt dem Push-Workout stattfinden.

1. Joggen

Cardiotraining

Hohe Intensität.

Dauer23 Min.
Entfernung5 km

Conditioning 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Fokus liegt auf dem Bauchbereich. eher kurze Pausen, sodas mehr Kalrien verbrannt werden.

1. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Auch zum Aufwärmen genutzt.

1. Satz 24 WH
2. Satz 24 WH
3. Satz 24 WH

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Negativliegestütz

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

3. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 mit ausgestreckten Beinen. 10 mit angewinkelten Beinen.

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
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