Abnehmen
G-Flux Trainingsplan
Alle 4 wochen werden die anforderungen erhöht.
Generell eher Low Carb.
10 Wochen, 3x pro Woche
Abnehmen
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Push
Trainingstage
Push - Workout: Fokus lieg vor allem auf der Brust. Mit trainiert werden die vorderen Muskel des Oberkörpers.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
Aufwärmphase für das anschließende Bankdrücken. |
1 |
16 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Hauptübung - Fokus liegt auf Maximalkraft. Ich taste mich an das optimale Gewicht heran. |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Genauer Bewegungsablauf hier zu beachten. Ich schaue dass ich die ausführung stätig verbessere. |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Am Kabelzug. Die ersten 3 stehend. Den 4ten sitzen. |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Ich versuche auf möglichst hohe intensität zu trainieren. |
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Präventionsübung: Im sitzen auf Bank. |
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Präventionsübung: In abwechslung mit Seitheben sitzend. Ausführung auf dem Bauchbrett. |
2 |
16 WH 16 WH |
120 Sekunden Satzpausen5000m Lauf
Trainingstage
Jogging 5km. Kann auch am Motag statt dem Push-Workout stattfinden.
| Dauer | 23 Min. |
| Entfernung | 5 km |
Conditioning 2
Trainingstage
Fokus liegt auf dem Bauchbereich. eher kurze Pausen, sodas mehr Kalrien verbrannt werden.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Auch zum Aufwärmen genutzt. |
3 |
24 WH 24 WH 24 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
Negativliegestütz |
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
10 mit ausgestreckten Beinen. 10 mit angewinkelten Beinen. |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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