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Abnehmen

Definition auf 7% KFA

KFA um min. 3 % senken

	12 Wochen, 3 mal pro Woche	Abnehmen
	Fortgeschrittener	Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange

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Definition auf 7% KFA

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Radfahren

Dauer:	20 Min.
Entfernung:	9.83 km

Cardiotraining

Part 1/2

2. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz:	25 WH mit 10 kg
2. Satz:	25 WH mit 10 kg
3. Satz:	25 WH mit 10 kg

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Alle 3 Bauchübungen als Powersätze!

3. Sit-Ups

1. Satz:	25 WH mit 5 kg
2. Satz:	25 WH mit 5 kg
3. Satz:	25 WH mit 5 kg

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz:	25 WH mit 5 kg
2. Satz:	25 WH mit 5 kg
3. Satz:	25 WH mit 5 kg

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:	15 WH mit 15 kg
2. Satz:	15 WH mit 15 kg
3. Satz:	12 WH mit 15 kg
4. Satz:	12 WH mit 15 kg
5. Satz:	10 WH mit 15 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 x 15 Kg letzter Satz - Muskelversagen

6. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz:	15 WH mit 32 kg
2. Satz:	15 WH mit 32 kg
3. Satz:	12 WH mit 32 kg
4. Satz:	12 WH mit 32 kg
5. Satz:	10 WH mit 36 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

letzter Satz - Muskelversagen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz:	15 WH mit 43 kg
2. Satz:	15 WH mit 43 kg
3. Satz:	12 WH mit 43 kg
4. Satz:	12 WH mit 43 kg
5. Satz:	10 WH mit 50 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

letzter Satz - Muskelversagen

8. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz:	15 WH mit 35 kg
2. Satz:	15 WH mit 35 kg
3. Satz:	12 WH mit 35 kg
4. Satz:	12 WH mit 35 kg
5. Satz:	10 WH mit 35 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Seilzug über Kopf letzter Satz - Muskelversagen

9. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	15 WH mit 6 kg
2. Satz:	15 WH mit 6 kg
3. Satz:	12 WH mit 6 kg
4. Satz:	12 WH mit 6 kg
5. Satz:	10 WH mit 6 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 x 6 Kg letzter Satz - Muskelversagen

10. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg
4. Satz:	10 WH mit 10 kg
5. Satz:	10 WH mit 10 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ab Satz 4 - Muskelversagen

11. Konzentrationscurls

1. Satz:	15 WH mit 10 kg
2. Satz:	15 WH mit 10 kg
3. Satz:	12 WH mit 10 kg
4. Satz:	12 WH mit 10 kg
5. Satz:	10 WH mit 10 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

keine Satzpausen! letzter Satz - Muskelversagen

12. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:	15 WH mit 20 kg
2. Satz:	15 WH mit 20 kg
3. Satz:	12 WH mit 20 kg
4. Satz:	12 WH mit 20 kg
5. Satz:	10 WH mit 20 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Satzpause: 30 Sec letzter Satz - Muskelversagen

13. Radfahren

Dauer:	20 Min.
Entfernung:	9.83 km

Cardiotraining

Part 2/2 Ges. Kalorien verbrannt: ca. 376 kal

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