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6 Wochen Definition

Trainingsplan starten

Brust Bizeps  Beine

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 45 kg
2. Satz 16 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 16 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 45 kg
2. Satz 16 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 45 kg
2. Satz 16 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

6. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 16 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 55 kg
2. Satz 16 WH mit 55 kg
3. Satz 12 WH mit 55 kg

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

7. Rückenstrecker Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 45 kg
2. Satz 16 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

8. Rotationsmaschine

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

8. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 16 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

Rücken Trizeps Beine

19 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 16 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

2. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

3. Rotationsmaschine

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

5. Überzugmaschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

5. Rückenzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

6. Dipmaschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

7. Rumpf und Therapie

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH
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