Muskelaufbau
X
Für mich
12 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Tag 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust, Bizeps, Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
10 WH 7 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenTag 3
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bauch, (Beine)
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
Tag 5
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Schulter, Rücken
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
7 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
7 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 10 WH 7 WH |
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