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Muskelaufbau

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12 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
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Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
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trainingsplan X

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust, Bizeps, Trizeps

1. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 7 kg
2. Satz: 7 WH mit 7 kg
3. Satz: 5 WH mit 7 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Bauch, (Beine)

1. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 15 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Schulter, Rücken

1. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH mit 7 kg
2. Satz: 5 WH mit 7 kg
3. Satz: 5 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH mit 7 kg
2. Satz: 5 WH mit 7 kg
3. Satz: 5 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 7 kg
2. Satz: 15 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 7 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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X – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

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