Muskelaufbau
X
Für mich
12 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Tag 1
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust, Bizeps, Trizeps
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
2. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 7 kg |
3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 7 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 7 kg |
Tag 3
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bauch, (Beine)
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
4. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 7 kg |
Tag 5
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Schulter, Rücken
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 7 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 7 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 7 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
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