Muskelaufbau
Woche 1-3
Mehrsatz-Stationstraining
Aufwärmsatz 40% dann 2 Sätze mit ca. 80% ca. 10 Wdh
3 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust, Schultern, Trizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
3. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
5. Bankdrücken - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
10. French-Press - Stirndrücken
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
11. Trizepsdrücken mit Seilgriff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
Beine, Bauch, untere Rücken
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
obere Rücken, Nacken, Bizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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