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Muskelaufbau

Vince Gironda 8x8 

Trainingsplan starten

Tag 2 b

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

20 Sekunden Satzpausen

 10 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

20 Sekunden Satzpausen

 10 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

20 Sekunden Satzpausen

 8 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

20 Sekunden Satzpausen

 8 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

20 Sekunden Satzpausen

 8 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

20 Sekunden Satzpausen

 8 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

20 Sekunden Satzpausen

 8 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH

Tag 1 b

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

17 Sekunden Satzpausen

 10 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

20 Sekunden Satzpausen

 8 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 8 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf

20 Sekunden Satzpausen

 8 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 8 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
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