Muskelaufbau
Trainingszyklus 1 Sonntag
Rücken, Bizeps, Bauch
19 Wochen, 1x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Trainingszyklus 1 Donnerstag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken, Bizeps Unterarme, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
bis zur Erschöpfung |
2 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
Maschine |
2 |
8 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
1 |
15 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
1 |
15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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