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Muskelaufbau

Trainingszyklus 1 Sonntag

Rücken, Bizeps, Bauch

19 Wochen, 1x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
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Trainingszyklus 1 Donnerstag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken, Bizeps Unterarme, Bauch

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

4. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

bis zur Erschöpfung

1. Satz
2. Satz

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

6. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Maschine

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

7. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg

10. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

11. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH

12. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH
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