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Muskelaufbau

Trainingszyklus 1 Sonntag

Rücken, Bizeps, Bauch

19 Wochen, 1 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
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trainingsplan Trainingszyklus 1 Sonntag

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Rücken, Bizeps Unterarme, Bauch

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz:
2. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

bis zur Erschöpfung

5. Rudern - Kurzhantel

8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Maschine

7. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Handgelenk-Beugen Langhantel

15 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Handgelenk-Strecken Langhantel

15 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

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Heimtraining für Fortgeschrittene

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Trainingszyklus 1 Sonntag – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Trainingszyklus 1 Sonntag | © Istockphoto.com

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