Muskelaufbau
Trainingsplan
Workout 1
38 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Entfernung | 2.5 km |
16 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 0:50 min |
| 2. Satz | 0:40 min |
| 3. Satz | 0:40 min |
3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
17 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 0:40 min |
| 2. Satz | 0:40 min 40 WH |
| 3. Satz | 0:40 min 45 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 0:40 min 45 WH |
| 2. Satz | 0:40 min 45 WH |
| 3. Satz | 0:40 min 45 WH |
5. Crunch mit angehobenen Beinen
15 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 0:30 min 45 WH |
| 2. Satz | 0:30 min 45 WH |
| 3. Satz | 0:30 min 45 WH |
62 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 85 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 85 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 85 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 85 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 80 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 80 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 80 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 80 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 75 kg |
| 6. Satz | 10 WH mit 70 kg |
| 7. Satz | 10 WH mit 70 kg |
| 8. Satz | 20 WH mit 65 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
| 5. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 13 WH |
| 2. Satz | 13 WH |
| 3. Satz | 13 WH |
| 4. Satz | 13 WH |
| 5. Satz | 13 WH |
10. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 5 kg |
Workout 2
10 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 48 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 48 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 48 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 48 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 48 kg |
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