Muskelaufbau

Trainingsplan für Tennis

Für viele ist die Jagd nach der gelben Filzkugel der ideale Ausgleich zum stressigen Alltag. Doch um sein Spiel zu verbessern, ist es durchaus sinnvoll, den Weg ins Fitnessstudio nicht zu scheuen.

Denn dank eines speziellen Workouts lässt sich die Schlagkräftigkeit effektiv trainieren. Als netten Nebenaspekt werden sie zudem auch einen besseren Fitnesszustand erreichen und einfach athletischer aussehen.

6 Wochen, 3x pro Woche

Muskelaufbau

Anfänger

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

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Kraftausdauer

Trainingstage

geringes Gewicht bis zum Muskelbrennen

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen gut für die Sprungkraft	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen stärkt die Beinmuskulatur und verbessert die Beinarbeit	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen stärkt die Beinmuskulatur und verbessert die Beinarbeit	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen der Fußabdruck wird verbessert	3	20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen allgemeine Stabilisierung des Rumpfes	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen allgemeine Stabilisierung des Rumpfes	3	20 WH 20 WH 20 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen unterstützt das Vorschwingen des Vorhandarms	3	20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen die Schlagkraft beim Aufschlag oder Schmettern wird verbessert	3	20 WH 20 WH 20 WH
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 120 Sekunden Satzpausen unterstützt das Vorschwingen bei der Rückhand	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen unterstützt das Vorschwingen des Vorhandarms und beugt Tennisellbogen vor	3	20 WH 20 WH 20 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen unterstützt die Armstreckung beim Aufschlag und der Rückhand	3	20 WH 20 WH 20 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Langhantel 120 Sekunden Satzpausen stabilisiert die Griffhaltung und beugt Tennisellbogen vor	3	20 WH 20 WH 20 WH