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Muskelaufbau

Trainingsplan für Tennis

Für viele ist die Jagd nach der gelben Filzkugel der ideale Ausgleich zum stressigen Alltag. Doch um sein Spiel zu verbessern, ist es durchaus sinnvoll, den Weg ins Fitnessstudio nicht zu scheuen.

Denn dank eines speziellen Workouts lässt sich die Schlagkräftigkeit effektiv trainieren. Als netten Nebenaspekt werden sie zudem auch einen besseren Fitnesszustand erreichen und einfach athletischer aussehen.

6 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
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trainingsplan Trainingsplan für Tennis

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

geringes Gewicht bis zum Muskelbrennen

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gut für die Sprungkraft

2. Beinpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

stärkt die Beinmuskulatur und verbessert die Beinarbeit

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 32 kg
2. Satz: 20 WH mit 32 kg
3. Satz: 20 WH mit 32 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

stärkt die Beinmuskulatur und verbessert die Beinarbeit

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

der Fußabdruck wird verbessert

5. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

allgemeine Stabilisierung des Rumpfes

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

allgemeine Stabilisierung des Rumpfes

7. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

unterstützt das Vorschwingen des Vorhandarms

8. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

die Schlagkraft beim Aufschlag oder Schmettern wird verbessert

9. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

unterstützt das Vorschwingen bei der Rückhand

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

unterstützt das Vorschwingen des Vorhandarms und beugt Tennisellbogen vor

11. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

unterstützt die Armstreckung beim Aufschlag und der Rückhand

12. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

stabilisiert die Griffhaltung und beugt Tennisellbogen vor

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Trainingsplan für Tennis – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Trainingsplan für Tennis | © Istockphoto.com

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