Muskelaufbau
Trainingsplan 1
Einfache Sätze mit Wiederholungen für gezielten Muskelaufbau.
Und Ausdauertraining durch Joggen
und Radfahren
5 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
Muskelaufbau
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bizeps Rücken Schulter
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
25 WH 20 WH 15 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenAusdauertraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Joggen Radfahren
| Dauer | 40 Min. |
| Entfernung | 4 km |
Muskelaufbau
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Trizeps Nacken Brust
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
25 WH 20 WH 15 WH |
Ganzkörper
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Dopelserie
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
12 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
10 WH 5 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
2 |
10 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
2 |
12 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
12 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
2 |
25 WH 20 WH |
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