Muskelaufbau
Trainingsplan 1
Einfache Sätze mit Wiederholungen für gezielten Muskelaufbau.
Und Ausdauertraining durch Joggen
und Radfahren
5 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
Muskelaufbau
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bizeps Rücken Schulter
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 12 kg |
2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 12 kg |
3. Frontheben mit einer Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 12 kg |
Ausdauertraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Joggen Radfahren
| Dauer | 40 Min. |
| Entfernung | 4 km |
Muskelaufbau
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Trizeps Nacken Brust
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 12 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 12 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH mit 16 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 16 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 16 kg |
Ganzkörper
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Dopelserie
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 12 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 12 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 12 kg |
4. Frontheben mit einer Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 12 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 12 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH mit 16 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 16 kg |
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