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Muskelaufbau

Trainingsplan 1

Einfache Sätze mit Wiederholungen für gezielten Muskelaufbau.
Und Ausdauertraining durch Joggen
und Radfahren

5 Wochen, 5 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Trainingsplan 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Bizeps Rücken Schulter

1. Konzentrationscurls

1. Satz: 25 WH mit 12 kg
2. Satz: 20 WH mit 12 kg
3. Satz: 15 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 16 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Joggen Radfahren

1. Joggen

Dauer: 40 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Trizeps Nacken Brust

1. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 12 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 12 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 25 WH mit 16 kg
2. Satz: 20 WH mit 16 kg
3. Satz: 15 WH mit 16 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Dopelserie

1. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 6 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 5 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 5 WH mit 12 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 6 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 6 WH mit 12 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 25 WH mit 16 kg
2. Satz: 20 WH mit 16 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Trainingsplan 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Trainingsplan 1 | © Istockphoto.com

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