Muskelaufbau
Muskelaufbau
Trainingsumstellung ab dem 17.04.2011 in Absprache mit Trainer. Maximale Gewichte bis Muskelversagen mit geringen Wiederholungen.
12 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
GKT
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
Gemischt (auch seitlich) |
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
70kg 80Kg 28.05.11 120Kg 01.06.11 |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
30kg 35kg 23.04 40kg 28.05 50Kg 01.06 |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
17.04. 20kg 21.04 22,5-25 kg 28.05 40kg 01.06 45kg 02.06.50kg |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
3x10 |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
73kg 79Kg 01.06 86kg 02.06 |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
17,5kg 20kg 28.05 25Kg 01.06.11 27,5 kg 02.06 |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
18kg |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
45kg 52kg 23.04 59 kg 28.05 |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
52kg 59 kg 23.04 66kg 01.06.11 |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
3x15 |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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