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Muskelaufbau

Muskelaufbau

Trainingsumstellung ab dem 17.04.2011 in Absprache mit Trainer. Maximale Gewichte bis Muskelversagen mit geringen Wiederholungen.

12 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen
Bank Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
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GKT

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gemischt (auch seitlich)

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

70kg 80Kg 28.05.11 120Kg 01.06.11

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30kg 35kg 23.04 40kg 28.05 50Kg 01.06

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4.

Cardiotraining

23kg 27kg 28.05.11

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17.04. 20kg 21.04 22,5-25 kg 28.05 40kg 01.06 45kg 02.06.50kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3x10

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

73kg 79Kg 01.06 86kg 02.06

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

8. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17,5kg 20kg 28.05 25Kg 01.06.11 27,5 kg 02.06

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

9.

Cardiotraining

17.04 54kg 21.04 59kg 28.05 64kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

18kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

11. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

12. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

45kg 52kg 23.04 59 kg 28.05

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

13. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

52kg 59 kg 23.04 66kg 01.06.11

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

15. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3x15

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
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