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Muskelaufbau

Muskelaufbau

Trainingsumstellung ab dem 17.04.2011 in Absprache mit Trainer. Maximale Gewichte bis Muskelversagen mit geringen Wiederholungen.

12 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Langhantel
Seilzug
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trainingsplan Muskelaufbau

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gemischt (auch seitlich)

2. Beinpresse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

70kg 80Kg 28.05.11 120Kg 01.06.11

3. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30kg 35kg 23.04 40kg 28.05 50Kg 01.06

4.

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Cardiotraining

23kg 27kg 28.05.11

5. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17.04. 20kg 21.04 22,5-25 kg 28.05 40kg 01.06 45kg 02.06.50kg

6. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3x10

7. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

73kg 79Kg 01.06 86kg 02.06

8. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17,5kg 20kg 28.05 25Kg 01.06.11 27,5 kg 02.06

9.

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Cardiotraining

17.04 54kg 21.04 59kg 28.05 64kg

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

18kg

11. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

45kg 52kg 23.04 59 kg 28.05

13. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

52kg 59 kg 23.04 66kg 01.06.11

15. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3x15

Hypertrophie Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Muskelaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Muskelaufbau | © Istockphoto.com

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