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Muskelaufbau

Team Andro Strandfigur

Trainingsplan starten

Oberkörper schwer

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
6 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
6 WH

Cardio

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen, Laufband, Crosstrainer oder Fahrrad 30min.

Unterkörper schwer

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Cardio

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

30min.

Oberkörper leicht

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Unterkörper leicht

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Cardio freiwillig

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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