Muskelaufbau
Team Andro Strandfigur
Oberkörper schwer
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 6 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
5. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
Cardio
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Joggen, Laufband, Crosstrainer oder Fahrrad 30min.
Unterkörper schwer
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
2. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
5. Wadenheben im Stehen - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
Cardio
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
30min.
Oberkörper leicht
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Unterkörper leicht
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Cardio freiwillig
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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