Muskelaufbau
Standart
Oberkörper
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
Unterkörper
19 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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