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Muskelaufbau

Sommer 2011

Trainingsplan starten

Brust, Trizeps, Schultern, Waden

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Creatin mit ZMA und 3-4l Wasser und Eiweißshakes vom 18.04 bis 12.06.

siehe Oben

wahlweise mit KH

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

schnell rauf, langsam runter

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH

Rücken, Bizeps, Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

siehe Oben

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions 0
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
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