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Muskelaufbau

Sommer 2011

Trainingsplan starten

trainingsplan Sommer 2011

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Creatin mit ZMA und 3-4l Wasser und Eiweißshakes vom 18.04 bis 12.06.

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
4. Satz: 6 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schnell rauf, langsam runter

2.

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
4. Satz: 6 WH mit 18 kg
Cardiotraining

siehe Oben

3.

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 6 WH mit 10 kg
Cardiotraining

wahlweise mit KH

4.

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
4. Satz: 6 WH mit 23 kg
Cardiotraining

5.

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Cardiotraining

6. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 6 WH mit 50 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

siehe Oben

1. Hyperextensions

Cardiotraining

2. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 110 kg
2. Satz: 10 WH mit 110 kg
3. Satz: 8 WH mit 110 kg
4. Satz: 6 WH mit 110 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
4. Satz: 6 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 24 kg
2. Satz: 10 WH mit 24 kg
3. Satz: 8 WH mit 24 kg
4. Satz: 6 WH mit 24 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
4. Satz: 6 WH mit 16 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 6 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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Sommer 2011 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Sommer 2011 | © Istockphoto.com

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