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Muskelaufbau

Sommer 2011

Trainingsplan starten

Brust, Trizeps, Schultern, Waden

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Creatin mit ZMA und 3-4l Wasser und Eiweißshakes vom 18.04 bis 12.06.

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schnell rauf, langsam runter

1. Satz 12 WH mit 70 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg
4. Satz 6 WH mit 70 kg

2.

Cardiotraining

siehe Oben

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 8 WH mit 18 kg
4. Satz 6 WH mit 18 kg

3.

Cardiotraining

wahlweise mit KH

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg
4. Satz 6 WH mit 10 kg

4.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH mit 23 kg
2. Satz 10 WH mit 23 kg
3. Satz 8 WH mit 23 kg
4. Satz 6 WH mit 23 kg

5.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg
4. Satz 6 WH mit 50 kg

7. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg

8. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg

9. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 8 WH mit 40 kg

Rücken, Bizeps, Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

siehe Oben

1. Hyperextensions

Cardiotraining

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 110 kg
2. Satz 10 WH mit 110 kg
3. Satz 8 WH mit 110 kg
4. Satz 6 WH mit 110 kg

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 65 kg
2. Satz 10 WH mit 65 kg
3. Satz 8 WH mit 65 kg
4. Satz 6 WH mit 65 kg

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 24 kg
2. Satz 10 WH mit 24 kg
3. Satz 8 WH mit 24 kg
4. Satz 6 WH mit 24 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 16 kg
2. Satz 10 WH mit 16 kg
3. Satz 8 WH mit 16 kg
4. Satz 6 WH mit 16 kg

6. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg
4. Satz 6 WH mit 10 kg

7. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

8. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg
4. Satz 6 WH mit 40 kg
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