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Muskelaufbau

six-pack

Trainingsplan starten

Workout 1

19 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 11 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 4 WH

2. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH
2. Satz 2 WH
3. Satz 1 WH

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH

Workout 1

17 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 22 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 24 WH

2. Bergsteiger

Ganzkörperübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

72 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 0:50 min

Workout 1

21 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

53 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH
2. Satz 2 WH
3. Satz 1 WH

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

65 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 0:50 min

Workout 1

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 26 WH
2. Satz 26 WH
3. Satz 22 WH

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 18 WH

3. Bergsteiger

Ganzkörperübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 13 WH

4. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min

5. Klimmzüge

Rückenübung

56 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 3 WH

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

49 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Workout 1

51 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 25 WH

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

3. Bergsteiger

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

4. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 3 WH
4. Satz 2 WH

6. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 18 WH
4. Satz 18 WH

7. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

Workout 1

59 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 60 WH
2. Satz 55 WH
3. Satz 45 WH
4. Satz 70 WH

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min

4. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

35 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Klimmzüge

Rückenübung

59 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2 WH
2. Satz 2 WH
3. Satz 2 WH

6. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

7. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 21 WH
2. Satz 21 WH
3. Satz 21 WH

8. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

9. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

10. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

Workout 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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