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Muskelaufbau

six-pack

Trainingsplan starten

trainingsplan six-pack

19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 4 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 3 WH
2. Satz: 2 WH
3. Satz: 1 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Sit-Ups

1. Satz: 22 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 24 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Bergsteiger

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Ganzkörperübung

29 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:00:50
Ganzkörperübung

72 Sekunden Satzpausen
21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x

1. Sit-Ups

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

53 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 3 WH
2. Satz: 2 WH
3. Satz: 1 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:00:50
Ganzkörperübung

65 Sekunden Satzpausen
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Sit-Ups

1. Satz: 26 WH
2. Satz: 26 WH
3. Satz: 22 WH
Bauchmuskelübung

25 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 18 WH
Bizepsübung

25 Sekunden Satzpausen

3. Bergsteiger

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 13 WH
Ganzkörperübung

20 Sekunden Satzpausen

4. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
Ganzkörperübung

40 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 3 WH
Rückenübung

56 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

49 Sekunden Satzpausen
51 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Sit-Ups

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bergsteiger

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 3 WH
4. Satz: 2 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 18 WH
4. Satz: 18 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
59 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Sit-Ups

1. Satz: 60 WH
2. Satz: 55 WH
3. Satz: 45 WH
4. Satz: 70 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

35 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 2 WH
2. Satz: 2 WH
3. Satz: 2 WH
Rückenübung

59 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hüftheben am Boden

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH
3. Satz: 21 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

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six-pack | © Istockphoto.com

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