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Muskelaufbau

Rücken und Bizeps

Trainingsplan starten

trainingsplan Rücken und Bizeps

45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 12 kg
5. Satz: 15 WH mit 12 kg
Rückenübung

73 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 12 kg
5. Satz: 15 WH mit 12 kg
Rückenübung

74 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 12 kg
5. Satz: 15 WH mit 12 kg
Rückenübung

75 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 2 kg
2. Satz: 15 WH mit 2 kg
3. Satz: 15 WH mit 2 kg
4. Satz: 15 WH mit 2 kg
5. Satz: 15 WH mit 2 kg
Rückenübung

75 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 15 WH mit 18 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 23 kg
5. Satz: 15 WH mit 23 kg
Trizepsübung

75 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH mit 2 kg
5. Satz: 20 WH mit 2 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
5. Satz: 15 WH mit 10 kg
Trizepsübung

74 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH mit 2 kg
5. Satz: 20 WH mit 2 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 19 WH
5. Satz: 20 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 18 kg
3. Satz: 15 WH mit 18 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
5. Satz: 15 WH mit 20 kg
Trizepsübung

75 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
5. Satz: 15 WH mit 10 kg
Trizepsübung

75 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 2 kg
2. Satz: 20 WH mit 2 kg
3. Satz: 20 WH mit 2 kg
4. Satz: 20 WH mit 2 kg
5. Satz: 20 WH mit 2 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

HIT-Superslow

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Rücken und Bizeps – Muskelaufbau Trainingsplan für

Rücken und Bizeps | © Istockphoto.com

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