Muskelaufbau
2 Tage
Tag 1
53 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
4 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min 1:00 min |
Tag 2
62 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
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