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Muskelaufbau

Beine, Rücken, Bizeps

Trainingsplan starten

Workout 02

16 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ausfallschritt springen

Beinmuskelübung

1:00 min

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg

2. Breiter Stand Squats

Beinmuskelübung

1:00 min

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH mit 15 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH mit 15 kg

3. Wandsitzen

Beinmuskelübung

1:00 min

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 6 kg
2. Satz 8 WH mit 6 kg
3. Satz 6 WH mit 6 kg

4. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 6 WH mit 13 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 16 kg
2. Satz 6 WH mit 16 kg
3. Satz 3 WH mit 16 kg

4. 3 Fach Squats

Beinmuskelübung

1:00 min

5. Wandenspringen

Beinmuskelübung

1:00 min

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH mit 15 kg

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 6 WH mit 5 kg

6. Latziehen zur Brust

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 6 WH

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 6 WH

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 6 WH

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH mit 15 kg

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 6 WH mit 13 kg
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