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Muskelaufbau

roberto

Trainingsplan starten

TE1

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 3 WH

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 14 WH

4. Dips

Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH

5. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

6. Crucifix (überkreuz)

Trizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 15 WH

7. Kabelrudern zum Gesicht

Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

TE2

14 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 12 WH

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 12 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 12 WH

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 5 WH

5. Kurzhantel bizeps curls auf der schrägbank

Bizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 20 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 20 WH
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