Muskelaufbau
Pumpen
Brust Bizeps Trizeps Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bankdrücken/Schrägbank 40/60/70 Seilzug Innere Brust, äußere, seiten Seilzug Tirceps/Bizeps Langhantel Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
20 WH 20 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
50 WH 30 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenCardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Laufband
| Dauer | 45 Min. |
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