Muskelaufbau
Pumpen
Brust Bizeps Trizeps Rücken
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bankdrücken/Schrägbank 40/60/70 Seilzug Innere Brust, äußere, seiten Seilzug Tirceps/Bizeps Langhantel Bizeps
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 70 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 35 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 25 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 25 WH mit 20 kg |
6. Trizepsdrücken mit Seilgriff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 25 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 45 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 50 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 30 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 20 kg |
Cardio
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Laufband
| Dauer | 45 Min. |
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