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Muskelaufbau

Pumpen

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Bankdrücken/Schrägbank 40/60/70 Seilzug Innere Brust, äußere, seiten Seilzug Tirceps/Bizeps Langhantel Bizeps

1. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 7 WH mit 20 kg
2. Satz: 7 WH mit 20 kg
3. Satz: 7 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 25 WH mit 20 kg
2. Satz: 25 WH mit 25 kg
3. Satz: 25 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 20 WH mit 25 kg
3. Satz: 20 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Maschine

1. Satz: 50 WH mit 20 kg
2. Satz: 30 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Laufband

1. Joggen

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Hypertrophie Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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Pumpen – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Pumpen | © Istockphoto.com

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