Muskelaufbau
Phase 4 Tag 1
Tag 1
53 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 0:40 min |
| 2. Satz | 0:40 min |
| 3. Satz | 0:40 min |
| 4. Satz | 0:40 min |
| 5. Satz | 0:40 min |
| 6. Satz | 0:40 min |
| 7. Satz | 0:40 min |
| 8. Satz | 0:40 min |
| 9. Satz | 0:40 min |
| 10. Satz | 0:40 min |
| 11. Satz | 0:40 min |
| 12. Satz | 0:40 min |
| 13. Satz | 0:40 min |
| 14. Satz | 0:40 min |
60 Sekunden Satzpausen
| 0:30 min |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
| 4. Satz | 6 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 30 kg |
5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 13 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 13 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 13 kg |
| 5. Satz | 6 WH mit 13 kg |
| 6. Satz | 6 WH mit 13 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
9. Frontheben mit einer Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 5 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 8 kg |
11. Frontheben mit einer Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 8 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 0:40 min |
| 2. Satz | 0:40 min |
| 3. Satz | 0:40 min |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
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