Muskelaufbau
Phase 2
Phase 2
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelaufbauphase moderat
| Dauer | 10 Min. |
2. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
4. Abduktion - Maschine, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 40 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
9. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 4 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 4 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 4 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 10 kg |
11. Frontheben mit einer Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 2 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 2 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 2 kg |
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