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Muskelaufbau

Phase 2

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trainingsplan Phase 2

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Muskelaufbauphase moderat

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

10minütiges Aufwärmen

2. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Gerät

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 4 kg
2. Satz: 8 WH mit 4 kg
3. Satz: 8 WH mit 4 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 2 kg
2. Satz: 8 WH mit 2 kg
3. Satz: 8 WH mit 2 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

3er-Split Trainingsplan

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Phase 2 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Phase 2 | © Istockphoto.com

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