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Muskelaufbau

Old school

Trainingsplan starten

Bein Nacken Schulter

34 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 18 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 25 kg
5. Satz 10 WH mit 30 kg
6. Satz 8 WH mit 40 kg
7. Satz 6 WH mit 50 kg

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 18 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg
5. Satz 10 WH mit 15 kg
6. Satz 8 WH mit 15 kg
7. Satz 6 WH mit 15 kg

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 8 WH

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 10 WH

Rücken Trizeps

19 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 21 kg
2. Satz 12 WH mit 42 kg
3. Satz 10 WH mit 42 kg
4. Satz 8 WH mit 42 kg

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 7 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg
4. Satz 6 WH mit 8 kg

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg
4. Satz 6 WH mit 35 kg

4. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 6 WH
7. Satz 5 WH

Brust Bizeps

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 6 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 18 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg
5. Satz 10 WH mit 15 kg
6. Satz 8 WH mit 15 kg
7. Satz 6 WH mit 15 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 7 kg
2. Satz 10 WH mit 7 kg
3. Satz 8 WH mit 7 kg
4. Satz 6 WH mit 7 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 6 WH
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