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Muskelaufbau

Okolüt

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bizeps und Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 12 WH

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 11 WH mit 20 kg

3. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

im sitzen auf der bank

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

4. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit Armstütze

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 13 WH

5. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

auf schrägbank mit gewicht an der brust

6. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit langhantel hoch und runter

7. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit langhantel schräg nur die arme hoch und runter

8. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

am gerät bis zum nacken

9. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit kurzhantel beide arme hoch runter

10. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

am gerät seilzug hoch runter ARME

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