Muskelaufbau
Oberkörpertraining
Bizeps/Trizeps/Brust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
7 WH 7 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
7 WH 7 WH 9 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 9 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
6 WH 6 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
9 WH 9 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenSchultern/Nacken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
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