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Muskelaufbau

Oberkörpertraining

Trainingsplan starten

Bizeps/Trizeps/Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 9 kg
2. Satz 7 WH mit 9 kg
3. Satz 8 WH mit 9 kg

2. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 10 kg
2. Satz 7 WH mit 10 kg
3. Satz 9 WH mit 10 kg

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 9 WH mit 10 kg

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 13 kg
2. Satz 6 WH mit 13 kg
3. Satz 7 WH mit 13 kg

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 10 kg
2. Satz 9 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

6. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

Schultern/Nacken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 15 kg
2. Satz 6 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH mit 15 kg

3. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 10 kg
2. Satz 7 WH mit 10 kg
3. Satz 7 WH mit 10 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 5 kg
2. Satz 9 WH mit 5 kg
3. Satz 9 WH mit 5 kg

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 10 kg
2. Satz 9 WH mit 10 kg
3. Satz 9 WH mit 10 kg
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