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Muskelaufbau

Oberkörpertraining

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trainingsplan Oberkörpertraining

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 7 WH mit 9 kg
2. Satz: 7 WH mit 9 kg
3. Satz: 8 WH mit 9 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 7 WH mit 10 kg
2. Satz: 7 WH mit 10 kg
3. Satz: 9 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 9 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 6 WH mit 13 kg
2. Satz: 6 WH mit 13 kg
3. Satz: 7 WH mit 13 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 9 WH mit 10 kg
2. Satz: 9 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 15 kg
2. Satz: 6 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Arnold Presse

1. Satz: 7 WH mit 10 kg
2. Satz: 7 WH mit 10 kg
3. Satz: 7 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 9 WH mit 5 kg
2. Satz: 9 WH mit 5 kg
3. Satz: 9 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 9 WH mit 10 kg
2. Satz: 9 WH mit 10 kg
3. Satz: 9 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Oberkörpertraining – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Oberkörpertraining | © Istockphoto.com

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